Entraînement à haute intensité (HIT)Le programme de musculation S+ utilise la méthode HIT (High Intensity Training) pour vous aider à réaliser des gains impressionnants en termes de :
L’évolution de HIT L'entraînement à haute intensité a été introduit dans les années 1970 par Arthur Jones, un pionnier dans le domaine de l'exercice physique et de la musculation. Inventeur et homme d’affaires, Arthur Jones a développé l'équipement d'entraînement Nautilus (Nautilus strength training equipment) et a été le fondateur de Nautilus, Inc. et de MedX, Inc.
HIT en bref L'entraînement à haute intensité est une méthode d'exercice de résistance progressive. Le HIT se caractérise par un niveau d'effort anaérobique progressivement exigeant, avec des séances d'entraînement brèves et peu fréquentes. (« Anaérobie » signifie « sans oxygène. » Concrètement, l'exercice anaérobique améliore votre condition physique en un temps plus court en faisant travailler vos muscles avec une plus grande intensité par rapport à l'exercice aérobique – comme le jogging – qui nécessite plus d'oxygène et prend plus de temps pour avoir un effet sur la condition physique). Le HIT est régi par cinq principes essentiels :  Charge La quantité de poids ou de résistance utilisée dans un exercice pour vous donner un maximum de résultats. La charge est d'abord adaptée à votre capacité initiale, puis progressivement augmentée en fonction de vos demandes et de vos besoins. Volume La quantité de « travail » que vous effectuez dans vos séances de musculation. Il se mesure par le nombre de séries et de répétitions nécessaires pour fatiguer vos muscles. En général, le volume correspond à un ensemble unique d'un nombre limité de répétitions. Le volume est adapté à vos capacités, juste ce qu’il faut pour fatiguer intentionnellement vos muscles. Cadence Mouvements lents et délibérés qui produisent un maximum de résultats personnels dans un temps limité. Durée Le temps nécessaire à une série de répétitions pour fatiguer complètement chaque grand groupe de muscles que vous travaillez. Les durées sont généralement courtes en raison de la cadence lente et des charges exigeantes. Fréquence Une ou deux fois par semaine pour assurer la récupération – afin que les muscles aient le temps de se reposer et de se reconstruire. En bref, la méthode HIT est basée sur : Une charge adaptée à vos capacités qui vous met progressivement au défi et développe votre force. Un volume de travail limité qui, avec la charge, crée une fatigue musculaire agréable en un temps limité. Une cadence lente pour maximiser le défi aux muscles ciblés. Des séances d'entraînement peu fréquentes pour permettre la récupération, la reconstruction des muscles et une force musculaire accrue. H.I.I.T et H.I.T : quelle est la différence? Vous avez peut-être aussi entendu parler du High Intensity Interval Training, ou HIIT. Le HIIT est différent du High Intensity Training (HIT), et il est important de comprendre la différence. Le but principal du HIIT est d'améliorer votre condition physique en augmentant votre capacité à absorber l'oxygène et à améliorer votre fonction cardiovasculaire, y compris le métabolisme du glucose. Le HIIT consiste en une alternance de périodes d'exercices à haute et moyenne intensité qui peuvent durer 30 minutes ou moins : de brèves poussées d'exercices à haute intensité (presque maximale) suivies d'exercices à intensité moyenne (ou faible). Généralement, le HIIT est effectué sur un vélo stationnaire, bien qu'il puisse être effectué sans aucun équipement, y compris des push-up vigoureux et rapides, des squats, des « burpees » et des fentes, entre autres. L'exercice HIIT est devenu populaire dans les années 2010, à une époque où la science de l'exercice a intensifié ses recherches sur la question suivante : « Quel est le minimum de temps requis pour tirer des bénéfices de l'exercice? La chroniqueuse du New York Times sur le bien-être, Gretchen Reynolds, a publié « The First 20 Minutes » en 2012, faisant prendre conscience au public qu'il fallait relativement peu de temps pour obtenir de réels bénéfices à ceux qui étaient prêts à faire cet effort. L’exercice à haute intensité ayant suscité beaucoup d’intérêt, de nombreux programmes et ouvrages reprenant ce concept ont été introduits ou publiés au cours de la dernière décennie, par ex. « The 20 Minute Body », « Short Workouts for Beginners », « 10 Minute Workout », « 7-Minutes Body Plan », « 4-Minute Workout ». Cet intérêt relativement récent pour des exercices plus courts et plus intensifs est apparu environ trente ans après qu'Arthur Jones a introduit sa notion d'entraînement à haute intensité, qui est à la base du programme de musculation de S+ !
ependant, l'Université McMaster au Canada et l'Université norvégienne des sciences et technologies ont testé la méthode HIIT auprès de cohortes de populations âgées; leurs recherches ont permis de conclure que l'exercice HIIT était toléré par les participants à l’étude et qu’il avait des effets positifs sur leur qualité de vie, tant sur le plan mental que physique.
En résumé... L'entraînement à haute intensité (HIT) est une méthode d'exercice de résistance progressive, caractérisée par un niveau d'effort de plus en plus difficile, avec des séances d'entraînement brèves et peu fréquentes. HIT vous permet de gagner en force, avec un engagement de temps minimal. Autre avantage important, ce programme comporte peu ou pas de risque de blessure. Je ne dis pas que l'entraînement de résistance HIT est le seul exercice que vous devriez faire. Il existe de nombreux programmes d'exercices qui sont efficaces pour améliorer votre condition physique : la marche, le jogging, le vélo et l'haltérophilie. Mais si vous avez peu de temps à consacrer à l'exercice et que vous voulez obtenir des résultats supérieurs, en moins de temps et de la manière la plus sécuritaire possible, l'entraînement HIT est l’exercice que vous devriez privilégier.
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 La science : avantages de l'entraînement en force musculaire basés sur des preuves Les avantages de la musculation sont bien connus. C'est pourquoi il est recommandé par les autorités sanitaires et de remise en forme dans le monde entier. Santé Canada recommande aux jeunes adultes (16-64 ans) et aux adultes plus âgés (65 ans et plus) de faire des activités de renforcement musculaire et osseux deux jours par semaine. Les bienfaits de l’entraînement en force musculaire ont été prouvés depuis de nombreuses années et continuent à faire l'objet de recherches rigoureuses menées par des institutions respectées, puis rapportées par des sources faisant autorité, notamment :
Voici quelques-unes des conclusions fondées sur des preuves concernant l'entraînement en force musculaire. (Cliquez sur le lien pour accéder à l'étude de recherche.) 1. Une force accrue (en peu de temps) « Des augmentations marquées de la force et de l'endurance peuvent être obtenues par des personnes entraînées à la résistance avec seulement trois séances hebdomadaires de 13 minutes sur une période de 8 semaines, et ces gains sont similaires à ceux obtenus avec un engagement de temps sensiblement plus important. » Medicine & Science in Sports & Exercise 2. Des os plus solides « Parmi les différents programmes d'entraînement, l'exercice de résistance (ER) est reconnu comme étant très bénéfique pour la préservation de la masse osseuse et musculaire. » Journal of Endocrinology & Metabolism 3. Contrôle du poids « Parmi près de 1,7 million d'adultes américains, le respect des directives en matière d'exercices aérobiques et de renforcement musculaire était associé à une prévalence d'obésité plus faible, et les associations étaient plus prononcées pour les classes d'obésité plus élevées. » Obesity 4. Baisse de la tension artérielle « L'entraînement à l'endurance, à la résistance dynamique et à la résistance isométrique réduit la pression artérielle systolique et la pression artérielle diastolique, alors que l'entraînement combiné ne réduit que la pression artérielle diastolique. Les données d'un nombre restreint d'études sur l'entraînement par résistance isométrique suggèrent que cette forme d'entraînement a le potentiel de réduire le plus possible la pression artérielle systolique. » Journal of the American Heart Association 5. Diminution du risque de diabète « Ces données soutiennent l'inclusion d'exercices de renforcement musculaire dans les régimes d'activité physique pour réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, indépendamment de l'exercice aérobique. » Medicine & Science in Sports & Exercise
6. Reduced depression / Improved Memory “Resistance exercise training significantly reduced depressive symptoms among adults regardless of health status, total prescribed volume of RET [resistance exercise training], or significant improvements in strength.” JAMA Psychiatry 7. Réduction de l'anxiété « L'entraînement à la résistance basé sur des lignes directrices a considérablement réduit les symptômes d'anxiété chez les jeunes adultes. » Nature 8. Amélioration du métabolisme « Les personnes ayant une tension artérielle systolique plus élevée au départ... ont tiré le plus grand bénéfice de l'intervention d'entraînement à la résistance, quel que soit le nombre de fois par semaine où elles se sont entraînées [sans qu'il soit prouvé qu'une fréquence d'entraînement plus élevée induise un plus grand bénéfice concernant les marqueurs d'inflammation ou le profil glycémique chez les personnes âgées en bonne santé. » Frontiers in Physiology 9. Réadaptation des survivants du cancer du sein « Nous concluons qu'un programme d'entraînement de force supervisé et de haute intensité semble être un moyen efficace d'améliorer la force musculaire, la fonction cardiopulmonaire et la qualité de vie liée à la santé et devrait être intégré dans les programmes de réhabilitation des personnes atteintes de cancer. » Acta Oncologica 10. Inversion ou réduction de la sarcopénie pour une vie plus longue et plus active « L’entraînement en force musculaire effectué de façon progressive chez les personnes âgées est efficace, même à des intensités plus élevées, pour réduire la sarcopénie [perte progressive des muscles squelettiques et de la force], et pour conserver la fonction motrice. » Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports Dr Èvelyne Bourdua-Roy, MDJe mettrai périodiquement en place une rubrique sur le blog splusstudio.com où je parlerai avec un client S+ de ses objectifs de remise en forme et de son expérience avec le programme d’entraînement en force musculaire de S+. Aujourd'hui, la Dr Èvelyne Bourdua-Roy, MD, est à l'honneur.  Randall Lightbown : Bonjour, Èvelyne ! Tu es ma première invitée vedette, et c'est un plaisir de parler avec toi aujourd'hui de ton régime personnel de santé et de remise en forme et de la façon dont S+ t'aide à atteindre tes objectifs.  Èvelyne Bourdua-Roy : Tout le plaisir est pour moi, Randall, et merci de m'avoir invitée. Randall : Èvelyne, tu n'as guère besoin d'être présentée, surtout pour ceux qui s'intéressent aux grands problèmes médicaux de l’Amérique du Nord, et en particulier lorsqu'il s'agit de maladies métaboliques comme l'obésité, le diabète et l'hypertension. Mais voilà : Tu es médecin de famille au Québec et tu es certifiée en médecine de l'obésité par l'American Board of Obesity Medicine. Tu es co-auteure de six best-sellers sur la santé métabolique et l’alimentation faible en glucides, ainsi que sur le jeûne. Tu es également la fondatrice de la Clinique Reversa, un programme métabolique à but non lucratif qui aide les patients à renverser leurs maladies chroniques liées au mode de vie, où tu supervises une équipe multidisciplinaire (infirmières auxiliaires, kinésiologues, psychologue, coach de vie, pharmacien, assistants médicaux, coachs nutritionnels et médecins). Tu trouves également le temps et l'énergie de participer à des conférences internationales comme conférencière ou pour parfaire tes connaissances, d'apparaître comme invitée dans de nombreuses émissions (télévision, radio, podcasts) et d'écrire des articles et des blogues sur la nutrition et le renversement des maladies chroniques liées au style de vie. Tu es une fervente défenseuse des droits des femmes en médecine. Et, enfin et surtout, tu es la mère de deux jeunes enfants. Èvelyne, comment fais-tu pour tout faire? Èvelyne Bourdua-Roy : Docteure en médecine familiale, co-auteure de six best-sellers, fondatrice de la Clinique Reversa, conférencière, invitée des médias, blogueuse, défenseuse des droits des femmes en médecine et mère de deux jeunes enfants. Èvelyne : Eh bien, merci pour cette présentation, Randall! Évidemment, j'ai accompli ces choses sur plusieurs années, donc le temps et l'expérience font partie de la réponse. Mais, ce qui est peut-être plus important, c'est que j'ai toujours essayé d'être très claire sur mes objectifs personnels et professionnels et je me suis toujours concentrée sur les moyens de les atteindre. Je crois sincèrement que toute personne qui prend le temps d'identifier des objectifs clairs et réalisables, et qui poursuit ces objectifs avec passion et constance par de petites étapes, réalisables et régulières, peut accomplir beaucoup plus que ce qu'elle ne pourrait imaginer au premier abord. Identifiez des objectifs clairs et réalisables et poursuivez-les avec passion et constance par de petites étapes réalisables et régulières. Randall : Eh bien, tu donnes presque l'impression que c'est facile, et je suis sûr que ce n'est pas le cas. Mais parle-nous un peu des « petites étapes réalisables et régulières » que tu mets en œuvre, comme tu l'as dit, de façon « constante » et qui t'ont mise sur la voie d'une telle réussite. Èvelyne : Peut-être que « facile » n'est pas le meilleur mot, en effet, mais tout ce qui vaut la peine d'être poursuivi – le succès dans la profession et dans la vie de famille – vaut la peine de faire l'effort. La clé, je dirais, c'est l'énergie et la persévérance. Car si tu as suffisamment d'énergie pour t'attaquer à tes objectifs – encore une fois, par petites étapes, réalisables et régulières – tu constateras que tu pourras, métaphoriquement parlant, déplacer des montagnes. Ensuite, il suffit de persévérer, de maintenir le cap. Randall : C'est à la fois encourageant et passionnant! Alors, comment accumuler et maintenir l'énergie dont tu as besoin pour « déplacer des montagnes »? Èvelyne : Je crois qu’à la base, il faut avoir de bonnes habitudes de vie et prendre soin de sa santé. Entre autres, il faut avoir une bonne alimentation et s’entraîner en force musculaire régulièrement. Si tu veux avoir suffisamment d'énergie pour faire tout ce que tu aimes faire, au travail comme dans tes loisirs, tu dois : 1) manger les aliments qui te conviennent et qui favorisent la santé métabolique 2) construire et entretenir les muscles squelettiques et 3) prendre le temps de te reposer, autant entre les séances d’entraînement que chaque nuit, par un sommeil de durée et de qualité adéquates. Construire et maintenir l'énergie avec, entre autres, une bonne alimentation et un entraînement en force musculaire Et si tu fais ces choses de manière constante, par petites étapes régulières et réalisables, et que tu gardes en tête tes objectifs et la direction que tu veux que ta vie prenne, tu as de bonnes chances d’y parvenir. Une étape à la fois, un repas à la fois, un entraînement à la fois. Randall : C'est une excellente nouvelle pour tous ceux qui ont besoin d'être encouragés à s'organiser et à se mettre sur la bonne voie pour relever leurs défis professionnels et personnels quotidiens. Puisque tu es cliente depuis plusieurs années, dis-nous comment S+ t'a aidée à intégrer l'entraînement en force musculaire dans ton emploi du temps chargé, comme l'un de ces « petites étapes régulières et réalisables ». (Comme tu le sais, S+ a également commencé à proposer un coaching nutritionnel, mais gardons ce sujet pour une autre discussion.) Èvelyne : La réponse est simple, Randall : je fais un programme d'entraînement en force musculaire une ou deux fois par semaine, régulièrement et avec constance, pendant seulement 20 minutes. C'est suffisant pour développer et maintenir le tonus et la masse musculaire que je souhaite. Ces 20 minutes me donnent l'énergie dont j'ai besoin pour passer à travers mes longues journées de travail clinique avec les patients, guider l'équipe de la Clinique Reversa, me rendre à des conférences, préparer les repas à la maison, jouer avec mes enfants et les soulever facilement quand j'en ai besoin ou envie. Tout cela est possible parce que je mange bien, que je fais de l'exercice intelligemment et que j’accorde une grande importance au repos (entre les séances d’entraînement et avec sommeil réparateur). Un entraînement en force musculaire une ou deux fois par semaine pendant seulement 20 minutes, pour développer et maintenir le tonus et la masse musculaire que je veux. Avec seulement 20 minutes, mes exercices de musculation sont brefs, réalisables et extrêmement efficaces. Et cela est vrai aussi bien pour les séances d'entraînement sur machines en studio que pour les séances de musculation avec poids corporel sur vidéo Zoom que toi et moi avons faites pendant la pandémie. Je vais être honnête ici : si je ne t’avais pas comme entraîneur, c’est-à-dire que si je devais me motiver par moi-même à soulever des poids régulièrement, avec constance, eh bien je ne le ferais pas. Je n’aime pas particulièrement m’entraîner. Je ne suis pas le genre de personne qui se sent super bien après un entraînement et qui vient à en avoir besoin. De plus, je manque de temps dans la vie en général, alors il y aurait toujours quelque chose d’autre qui remplirait mon agenda. Seule, je n’y arriverais tout simplement pas. Même si je n’aime pas m’entraîner ou faire du sport en général, j’aime les résultats que j’obtiens et j’aime investir dans ma santé. J’ai compris il y a longtemps que j’avais le choix entre m’occuper de ma santé maintenant, même si j’ai vraiment peu de temps, ou accepter la maladie et la dysfonction plus tard dans ma vie. Et je sais aussi que je ne peux pas attendre d’avoir le temps : il faut le faire, le temps. Des « trous » n’apparaîtront jamais magiquement dans mon horaire. C’est donc un engagement que je prends et que je ne négocie pas avec moi-même. Mes séances d’entraînement sont inscrites dans mon agenda et je les fais, c’est tout. Bref, si je ne t’avais pas comme entraîneur, c’est CLAIR que j’aurais abandonné il y a longtemps, comme toutes les fois où je me suis inscrite à un gym et où je dépendais seulement de ma propre volonté. Tu as beaucoup de connaissances, d’expérience et d’empathie et tu es très encourageant. Je n’aime pas m’entraîner en général, mais j’aime m’entraîner avec toi. C’est agréable et efficace. Et j’aime l’efficacité. Si je ne t’avais pas comme entraîneur, c’est CLAIR que j’aurais abandonné il y a longtemps Randall : Eh bien, merci de le dire, Èvelyne! Et si tu me permets de résumer ta sagesse personnelle sur la question de la santé et du bien-être : « Bonne nutrition, bonnes habitudes de vie (comme le repos entre les entraînements et le sommeil de qualité et quantité adéquates) + entraînement en force musculaire = énergie pour la poursuite des objectifs professionnels et personnels. » Et, dans ton cas, le résultat a été satisfaisant et a contribué à la santé et au bonheur. Èvelyne : C'est un bon résumé. Et j'espère que tous ceux qui cherchent une façon efficace, rapide et sécuritaire d’améliorer leur condition physique, qui sont capables de constance et persévérance et qui veulent augmenter leur niveau d’énergie s’intéresseront aux services que tu proposes et à la méthode que tu emploies. C’est un beau cadeau à se faire. Randall : Merci encore, Èvelyne. Èvelyne : C'est un plaisir! Et merci de m'avoir invitée à partager mon expérience avec S+.   Vous êtes souvent assis ces derniers temps? Rester assis ou essentiellement immobile pendant de longues périodes peut avoir des effets négatifs sur votre squelette, vos muscles et votre métabolisme si vous n’est pas physiquement actif à d’autres moments de la journée. Cela peut entraîner des douleurs au cou et au dos ainsi qu'un risque de syndrome métabolique. “Rester assis pendant de longues périodes peut compromettre la santé métabolique. ” (Exercise and Sport Sciences Reviews) On considère que le syndrome métabolique est présent chez les personnes ayant trois des cinq conditions suivantes :
Heureusement, le syndrome métabolique peut être contrôlé en étant modérément actif au quotidien. Cela peut inclure à la fois des activités de type aérobique – comme la marche rapide ou le jogging – et des activités anaérobiques – comme l'entraînement en force musculaire. Une étude publiée dans le Journal of Lifestyle Medicine résume très bien la situation : « ...un mode de vie actif améliore l'état de santé général et diminue le risque de maladies chroniques. » (Journal of Lifestyle Medicine) Voici quelques exercices que vous pouvez faire au bureau (ou à la maison) pour tonifier vos muscles sans trop transpirer. Vous n'êtes pas obligé de faire tous les exercices pendant votre séance d'entraînement. Si vous faites une pause de dix ou quinze minutes, essayez un ou deux d'entre eux. Puis, le lendemain, essayez d'autres exercices. Et pour être le plus efficace possible, suivez ces directives :
Pompes Muscles ciblés: Poitrines, épaules, triceps, abdominaux  Squats muraux
Muscles ciblés: Fessiers, quadriceps, mollets, abdominaux
Qu'est-ce que la force physique? Wikipédia définit la force physique ainsi : « ...l'exercice d'une force sur des objets physiques » afin de les soulever, de les tirer ou de les pousser. Dans notre vie quotidienne, nous soulevons des boîtes, tirons des portes pour les ouvrir, poussons un chariot d'épicerie et exécutons une multitude d’actions.  Comme par magie, notre cerveau envoie des signaux à nos muscles, qui sont attachés par des tendons aux os de la tête, du cou, des bras, des mains, des jambes et des pieds, pour qu'ils se contractent ou se détendent selon des schémas qui nous permettent d'exécuter une foule de mouvements complexes : marcher, se traîner les pieds, faire un pas de côté, courir, s'arrêter, pivoter, tendre la main, se pencher, reprendre son équilibre... une symphonie de mouvements qui nous permettent d'accomplir nos tâches quotidiennes. ...et pourquoi nos muscles sont-ils si importants? Les muscles squelettiques – ceux qui sont attachés à nos os – représentent la grande majorité de la masse musculaire de notre corps. (Les autres types de muscles sont les muscles « cardiaques » – le cœur – et les muscles « lisses » qui se trouvent dans les parois des organes creux, les parois du système circulatoire et dans d'autres parties du corps.) Les muscles squelettiques permettent le mouvement et la fonctionnalité pour nos activités quotidiennes. Et des muscles forts facilitent une plus grande vigueur et un mouvement plus sûr. Comment fonctionnent nos muscles squelettiques? Pour que nos muscles se contractent, ils ont besoin d'énergie. La source de cette énergie est appelée l’ATP (adénosine triphosphate). L'ATP est créé à partir des aliments que nous mangeons, qui fournissent des protéines, des glucides et des matières grasses.  L'ÉTAT NOURRI - Lorsque nous sommes en bonne santé et bien nourris, les acides aminés (provenant des sources de protéines), le glucose (provenant des glucides) et les lipides (provenant des matières grasses) passent de notre système circulatoire au cerveau, aux reins, aux muscles, au foie et au tissu adipeux pour soutenir le fonctionnement normal des muscles, des articulations du squelette et d'autres organes de notre corps. L'ÉTAT DE JEÛNE - Lorsque les sources d'énergie des aliments sont diminuées ou épuisées (lorsque nous sommes dans un « état de jeûne »), le métabolisme pour le maintien des fonctions normales de l'organisme dépend du transfert des ressources énergétiques (acides aminés et glucose) stockées principalement dans le foie et les muscles squelettiques. Tout cela est normal. Jusqu'ici, tout va bien. Qu'est-ce qui peut mal tourner? Si une maladie ou une affection attaque notre corps ou si nous tombons dans un état de malnutrition, les acides aminés sont convertis en glycogène (glucose stocké) pour l'énergie, et puisés directement dans les muscles squelettiques pour répondre à nos besoins métaboliques. Ces conditions anormales peuvent avoir de graves conséquences. L'épuisement des sources d'énergie stockées dans les muscles squelettiques peut entraîner :
Une forme naturelle de perte musculaire – la sarcopénie Il existe également une forme naturelle de perte de masse musculaire appelée sarcopénie. La sarcopénie est la perte progressive de la masse et de la fonction musculaires qui survient avec le vieillissement ou l’absence d’activité physique. Dès la quarantaine, le tissu musculaire squelettique et la force commencent à diminuer de façon linéaire. Vers 80 ans, on peut avoir perdu jusqu'à la moitié de sa masse musculaire. Voir la transition de la figure A à la figure B ci-dessous à gauche.  Ce processus de perte de masse musculaire peut entraîner une perte de fonction, un handicap et un état de fragilité. De plus, les muscles ne perdent pas seulement de la masse, ils sont également sujets à l’accumulation de matière grasse (voir le changement dans la figure de droite). Comme notre métabolisme ralentit avec l'âge, le glucose des aliments que nous consommons est traité moins efficacement et une plus grande partie de ce que nous mangeons est stockée sous forme de tissu adipeux. Nous devons utiliser activement et intentionnellement nos muscles pour contrer les effets de la sarcopénie, et même les inverser ! Cela fait partie des efforts requis pour atteindre la santé et le bien-être afin que nous puissions nous épanouir et non simplement survivre.
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