La science : avantages de l'entraînement en force musculaire basés sur des preuves

Les avantages de la musculation sont bien connus. C'est pourquoi il est recommandé par les autorités sanitaires et de remise en forme dans le monde entier. Santé Canada recommande aux jeunes adultes (16-64 ans) et aux adultes plus âgés (65 ans et plus) de faire des activités de renforcement musculaire et osseux deux jours par semaine.
Les bienfaits de l’entraînement en force musculaire ont été prouvés depuis de nombreuses années et continuent à faire l'objet de recherches rigoureuses menées par des institutions respectées, puis rapportées par des sources faisant autorité, notamment :

• L'Université McMaster
• l'Université de la Colombie-Britannique au Canada
• la chroniqueuse du New York Times sur le bien-être, Gretchen Reynolds
• la Harvard Medical School et la clinique Mayo 

Les recherches sont publiées régulièrement dans des revues évaluées par des pairs comme PubMed, le Journal of Strength and Conditioning Research, The Lancet et l'International Journal of Exercise Science, entre autres.
Voici quelques-unes des conclusions fondées sur des preuves concernant l'entraînement en force musculaire.
(Cliquez sur le lien pour accéder à l'étude de recherche.)

1. Une force accrue (en peu de temps)
« Des augmentations marquées de la force et de l'endurance peuvent être obtenues par des personnes entraînées à la résistance avec seulement trois séances hebdomadaires de 13 minutes sur une période de 8 semaines, et ces gains sont similaires à ceux obtenus avec un engagement de temps sensiblement plus important. » Medicine & Science in Sports & Exercise


2. Des os plus solides
« Parmi les différents programmes d'entraînement, l'exercice de résistance (ER) est reconnu comme étant très bénéfique pour la préservation de la masse osseuse et musculaire. » Journal of Endocrinology & Metabolism


3. Contrôle du poids
« Parmi près de 1,7 million d'adultes américains, le respect des directives en matière d'exercices aérobiques et de renforcement musculaire était associé à une prévalence d'obésité plus faible, et les associations étaient plus prononcées pour les classes d'obésité plus élevées. » Obesity


4. Baisse de la tension artérielle
« L'entraînement à l'endurance, à la résistance dynamique et à la résistance isométrique réduit la pression artérielle systolique et la pression artérielle diastolique, alors que l'entraînement combiné ne réduit que la pression artérielle diastolique. Les données d'un nombre restreint d'études sur l'entraînement par résistance isométrique suggèrent que cette forme d'entraînement a le potentiel de réduire le plus possible la pression artérielle systolique. » Journal of the American Heart Association


5. Diminution du risque de diabète
« Ces données soutiennent l'inclusion d'exercices de renforcement musculaire dans les régimes d'activité physique pour réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, indépendamment de l'exercice aérobique. » Medicine & Science in Sports & Exercise

​Je mettrai périodiquement en place une rubrique sur le blog splusstudio.com où je parlerai avec un client S+ de ses objectifs de remise en forme et de son expérience avec le programme d’entraînement en force musculaire de S+.
 
Aujourd'hui, la Dr Èvelyne Bourdua-Roy, MD, est à l'honneur.

​Randall Lightbown : Bonjour, Èvelyne ! Tu es ma première invitée vedette, et c'est un plaisir de parler avec toi aujourd'hui de ton régime personnel de santé et de remise en forme et de la façon dont S+ t'aide à atteindre tes objectifs.

Èvelyne Bourdua-Roy : Tout le plaisir est pour moi, Randall, et merci de m'avoir invitée.
 
Randall : Èvelyne, tu n'as guère besoin d'être présentée, surtout pour ceux qui s'intéressent aux grands problèmes médicaux de l’Amérique du Nord, et en particulier lorsqu'il s'agit de maladies métaboliques comme l'obésité, le diabète et l'hypertension. Mais voilà :
 
Tu es médecin de famille au Québec et tu es certifiée en médecine de l'obésité par l'American Board of Obesity Medicine. Tu es co-auteure de six best-sellers sur la santé métabolique et l’alimentation faible en glucides, ainsi que sur le jeûne. Tu es également la fondatrice de la Clinique Reversa, un programme métabolique à but non lucratif qui aide les patients à renverser leurs maladies chroniques liées au mode de vie, où tu supervises une équipe multidisciplinaire (infirmières auxiliaires, kinésiologues, psychologue, coach de vie, pharmacien, assistants médicaux, coachs nutritionnels et médecins). Tu trouves également le temps et l'énergie de participer à des conférences internationales comme conférencière ou pour parfaire tes connaissances, d'apparaître comme invitée dans de nombreuses émissions (télévision, radio, podcasts) et d'écrire des articles et des blogues sur la nutrition et le renversement des maladies chroniques liées au style de vie. Tu es une fervente défenseuse des droits des femmes en médecine. Et, enfin et surtout, tu es la mère de deux jeunes enfants.
 
Èvelyne, comment fais-tu pour tout faire?
 
Èvelyne Bourdua-Roy : Docteure en médecine familiale, co-auteure de six best-sellers, fondatrice de la Clinique Reversa, conférencière, invitée des médias, blogueuse, défenseuse des droits des femmes en médecine et mère de deux jeunes enfants.
 
Èvelyne : Eh bien, merci pour cette présentation, Randall! Évidemment, j'ai accompli ces choses sur plusieurs années, donc le temps et l'expérience font partie de la réponse. 
 
Mais, ce qui est peut-être plus important, c'est que j'ai toujours essayé d'être très claire sur mes objectifs personnels et professionnels et je me suis toujours concentrée sur les moyens de les atteindre. Je crois sincèrement que toute personne qui prend le temps d'identifier des objectifs clairs et réalisables, et qui poursuit ces objectifs avec passion et constance par de petites étapes, réalisables et régulières, peut accomplir beaucoup plus que ce qu'elle ne pourrait imaginer au premier abord.
 
Identifiez des objectifs clairs et réalisables et poursuivez-les avec passion et constance par de petites étapes réalisables et régulières.
 
Randall : Eh bien, tu donnes presque l'impression que c'est facile, et je suis sûr que ce n'est pas le cas. Mais parle-nous un peu des « petites étapes réalisables et régulières » que tu mets en œuvre, comme tu l'as dit, de façon « constante » et qui t'ont mise sur la voie d'une telle réussite.
 
Èvelyne : Peut-être que « facile » n'est pas le meilleur mot, en effet, mais tout ce qui vaut la peine d'être poursuivi – le succès dans la profession et dans la vie de famille – vaut la peine de faire l'effort.
 
La clé, je dirais, c'est l'énergie et la persévérance. Car si tu as suffisamment d'énergie pour t'attaquer à tes objectifs – encore une fois, par petites étapes, réalisables et régulières – tu constateras que tu pourras, métaphoriquement parlant, déplacer des montagnes. Ensuite, il suffit de persévérer, de maintenir le cap.
 
Randall : C'est à la fois encourageant et passionnant! Alors, comment accumuler et maintenir l'énergie dont tu as besoin pour « déplacer des montagnes »?
 
Èvelyne : Je crois qu’à la base, il faut avoir de bonnes habitudes de vie et prendre soin de sa santé. Entre autres, il faut avoir une bonne alimentation et s’entraîner en force musculaire régulièrement.
 
Si tu veux avoir suffisamment d'énergie pour faire tout ce que tu aimes faire, au travail comme dans tes loisirs, tu dois :
 
1) manger les aliments qui te conviennent et qui favorisent la santé métabolique
2) construire et entretenir les muscles squelettiques et
3) prendre le temps de te reposer, autant entre les séances d’entraînement que chaque nuit, par un sommeil de durée et de qualité adéquates.
 
Construire et maintenir l'énergie avec, entre autres, une bonne alimentation et un entraînement en force musculaire
 
Et si tu fais ces choses de manière constante, par petites étapes régulières et réalisables, et que tu gardes en tête tes objectifs et la direction que tu veux que ta vie prenne, tu as de bonnes chances d’y parvenir. Une étape à la fois, un repas à la fois, un entraînement à la fois.  
 
Randall : C'est une excellente nouvelle pour tous ceux qui ont besoin d'être encouragés à s'organiser et à se mettre sur la bonne voie pour relever leurs défis professionnels et personnels quotidiens.
 
Puisque tu es cliente depuis plusieurs années, dis-nous comment S+ t'a aidée à intégrer l'entraînement en force musculaire dans ton emploi du temps chargé, comme l'un de ces « petites étapes régulières et réalisables ». (Comme tu le sais, S+ a également commencé à proposer un coaching nutritionnel, mais gardons ce sujet pour une autre discussion.)
 
Èvelyne : La réponse est simple, Randall : je fais un programme d'entraînement en force musculaire une ou deux fois par semaine, régulièrement et avec constance, pendant seulement 20 minutes. C'est suffisant pour développer et maintenir le tonus et la masse musculaire que je souhaite. Ces 20 minutes me donnent l'énergie dont j'ai besoin pour passer à travers mes longues journées de travail clinique avec les patients, guider l'équipe de la Clinique Reversa, me rendre à des conférences, préparer les repas à la maison, jouer avec mes enfants et les soulever facilement quand j'en ai besoin ou envie. Tout cela est possible parce que je mange bien, que je fais de l'exercice intelligemment et que j’accorde une grande importance au repos (entre les séances d’entraînement et avec sommeil réparateur).
 
Un entraînement en force musculaire une ou deux fois par semaine pendant seulement 20 minutes, pour développer et maintenir le tonus et la masse musculaire que je veux.
 
Avec seulement 20 minutes, mes exercices de musculation sont brefs, réalisables et extrêmement efficaces. Et cela est vrai aussi bien pour les séances d'entraînement sur machines en studio que pour les séances de musculation avec poids corporel sur vidéo Zoom que toi et moi avons faites pendant la pandémie.
 
Je vais être honnête ici : si je ne t’avais pas comme entraîneur, c’est-à-dire que si je devais me motiver par moi-même à soulever des poids régulièrement, avec constance, eh bien je ne le ferais pas. Je n’aime pas particulièrement m’entraîner. Je ne suis pas le genre de personne qui se sent super bien après un entraînement et qui vient à en avoir besoin. De plus, je manque de temps dans la vie en général, alors il y aurait toujours quelque chose d’autre qui remplirait mon agenda. Seule, je n’y arriverais tout simplement pas.
 
Même si je n’aime pas m’entraîner ou faire du sport en général, j’aime les résultats que j’obtiens et j’aime investir dans ma santé. J’ai compris il y a longtemps que j’avais le choix entre m’occuper de ma santé maintenant, même si j’ai vraiment peu de temps, ou accepter la maladie et la dysfonction plus tard dans ma vie. Et je sais aussi que je ne peux pas attendre d’avoir le temps : il faut le faire, le temps. Des « trous » n’apparaîtront jamais magiquement dans mon horaire. C’est donc un engagement que je prends et que je ne négocie pas avec moi-même. Mes séances d’entraînement sont inscrites dans mon agenda et je les fais, c’est tout.
 
Bref, si je ne t’avais pas comme entraîneur, c’est CLAIR que j’aurais abandonné il y a longtemps, comme toutes les fois où je me suis inscrite à un gym et où je dépendais seulement de ma propre volonté. Tu as beaucoup de connaissances, d’expérience et d’empathie et tu es très encourageant. Je n’aime pas m’entraîner en général, mais j’aime m’entraîner avec toi. C’est agréable et efficace. Et j’aime l’efficacité.
 
Si je ne t’avais pas comme entraîneur, c’est CLAIR que j’aurais abandonné il y a longtemps
 
Randall : Eh bien, merci de le dire, Èvelyne! Et si tu me permets de résumer ta sagesse personnelle sur la question de la santé et du bien-être : « Bonne nutrition, bonnes habitudes de vie (comme le repos entre les entraînements et le sommeil de qualité et quantité adéquates) + entraînement en force musculaire = énergie pour la poursuite des objectifs professionnels et personnels. » Et, dans ton cas, le résultat a été satisfaisant et a contribué à la santé et au bonheur.
 
Èvelyne : C'est un bon résumé. Et j'espère que tous ceux qui cherchent une façon efficace, rapide et sécuritaire d’améliorer leur condition physique, qui sont capables de constance et persévérance et qui veulent augmenter leur niveau d’énergie s’intéresseront aux services que tu proposes et à la méthode que tu emploies. C’est un beau cadeau à se faire.
 
Randall : Merci encore, Èvelyne.
 
Èvelyne : C'est un plaisir! Et merci de m'avoir invitée à partager mon expérience avec S+.

Vous êtes souvent assis ces derniers temps?

Rester assis ou essentiellement immobile pendant de longues périodes peut avoir des effets négatifs sur votre squelette, vos muscles et votre métabolisme si vous n’est pas physiquement actif à d’autres moments de la journée. Cela peut entraîner des douleurs au cou et au dos ainsi qu'un risque de syndrome métabolique.
“Rester assis pendant de longues périodes peut compromettre la santé métabolique. ” (Exercise and Sport Sciences Reviews)


On considère que le syndrome métabolique est présent chez les personnes ayant trois des cinq conditions suivantes : 

• hypertension artérielle
• hyperglycémie
• excès de graisse corporelle autour de la taille
• taux anormaux de cholestérol
• taux anormaux de triglycérides

L’exercice à la rescousse !
 
Heureusement, le syndrome métabolique peut être contrôlé en étant modérément actif au quotidien. Cela peut inclure à la fois des activités de type aérobique – comme la marche rapide ou le jogging – et des activités anaérobiques – comme l'entraînement en force musculaire. Une étude publiée dans le Journal of Lifestyle Medicine résume très bien la situation : « ...un mode de vie actif améliore l'état de santé général et diminue le risque de maladies chroniques. » (Journal of Lifestyle Medicine)
 
Voici quelques exercices que vous pouvez faire au bureau (ou à la maison) pour tonifier vos muscles sans trop transpirer.
 
Vous n'êtes pas obligé de faire tous les exercices pendant votre séance d'entraînement.  Si vous faites une pause de dix ou quinze minutes, essayez un ou deux d'entre eux.  Puis, le lendemain, essayez d'autres exercices. 
 
Et pour être le plus efficace possible, suivez ces directives :

• Faites 1 ou 2 séries de 10 à 12 répétitions
• Faites vos mouvements très lentement pour maximiser le stress sur vos muscles.  Pour les squats muraux, essayez de garder la position accroupie jusqu’à 60 secondes!
• Et amusez-vous bien, sachant que ces brefs exercices amélioreront votre santé physique et mentale!

Comme par magie, notre cerveau envoie des signaux à nos muscles, qui sont attachés par des tendons aux os de la tête, du cou, des bras, des mains, des jambes et des pieds, pour qu'ils se contractent ou se détendent selon des schémas qui nous permettent d'exécuter une foule de mouvements complexes : marcher, se traîner les pieds, faire un pas de côté, courir, s'arrêter, pivoter, tendre la main, se pencher, reprendre son équilibre... une symphonie de mouvements qui nous permettent d'accomplir nos tâches quotidiennes.​
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...et pourquoi nos muscles sont-ils si importants?
Les muscles squelettiques – ceux qui sont attachés à nos os – représentent la grande majorité de la masse musculaire de notre corps. (Les autres types de muscles sont les muscles « cardiaques » – le cœur – et les muscles « lisses » qui se trouvent dans les parois des organes creux, les parois du système circulatoire et dans d'autres parties du corps.)

Les muscles squelettiques permettent le mouvement et la fonctionnalité pour nos activités quotidiennes.

​Et des muscles forts facilitent une plus grande vigueur et un mouvement plus sûr.

Comment fonctionnent nos muscles squelettiques?
Pour que nos muscles se contractent, ils ont besoin d'énergie. La source de cette énergie est appelée l’ATP (adénosine triphosphate). L'ATP est créé à partir des aliments que nous mangeons, qui fournissent des protéines, des glucides et des matières grasses.

L'ÉTAT NOURRI - Lorsque nous sommes en bonne santé et bien nourris, les acides aminés (provenant des sources de protéines), le glucose (provenant des glucides) et les lipides (provenant des matières grasses) passent de notre système circulatoire au cerveau, aux reins, aux muscles, au foie et au tissu adipeux pour soutenir le fonctionnement normal des muscles, des articulations du squelette et d'autres organes de notre corps.

L'ÉTAT DE JEÛNE - Lorsque les sources d'énergie des aliments sont diminuées ou épuisées (lorsque nous sommes dans un « état de jeûne »), le métabolisme pour le maintien des fonctions normales de l'organisme dépend du transfert des ressources énergétiques (acides aminés et glucose) stockées principalement dans le foie et les muscles squelettiques.
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Tout cela est normal. Jusqu'ici, tout va bien.

Qu'est-ce qui peut mal tourner?
Si une maladie ou une affection attaque notre corps ou si nous tombons dans un état de malnutrition, les acides aminés sont convertis en glycogène (glucose stocké) pour l'énergie, et puisés directement dans les muscles squelettiques pour répondre à nos besoins métaboliques.
 
Ces conditions anormales peuvent avoir de graves conséquences.
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L'épuisement des sources d'énergie stockées dans les muscles squelettiques peut entraîner :
 

• une perte de masse musculaire
• un état de faiblesse générale
• des affections pathologiques
• des maladies plus graves
• et, finalement, un état de fragilité et d’émaciation

 
Une forme naturelle de perte musculaire – la sarcopénie
Il existe également une forme naturelle de perte de masse musculaire appelée sarcopénie. La sarcopénie est la perte progressive de la masse et de la fonction musculaires qui survient avec le vieillissement ou l’absence d’activité physique. Dès la quarantaine, le tissu musculaire squelettique et la force commencent à diminuer de façon linéaire. Vers 80 ans, on peut avoir perdu jusqu'à la moitié de sa masse musculaire.

Voir la transition de la figure A à la figure B ci-dessous à gauche.

Tout le monde veut être en bonne santé tout au long de sa vie. Être en bonne santé rend la vie plus agréable et nous rend plus optimistes et plus performants dans tout ce que nous entreprenons.
 
Être en bonne santé est un élément clé pour être heureux et vivre pleinement sa vie.

Croyez-le ou non, la notion de santé – aussi centrale et importante qu'elle soit pour notre vie – n'a pas été facile à cerner et à définir. S’agit-il de la santé physique ? De la santé mentale ? De la santé émotionnelle ? De la santé spirituelle ? D’un état passif ? D’une attitude proactive et dynamique ?
 
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) a défini pour la première fois le terme « santé » dans sa Constitution de 1946. Depuis, le terme a été discuté, étudié et retravaillé afin d'améliorer son utilité, tant pour définir les politiques de santé et les politiques connexes que pour communiquer une définition commune utile aux populations du monde entier.

Dans un document de discussion paru en 2009 ("What is Health ? The ability to adapt"), The Lancet a proposé une notion complémentaire, à savoir que la santé est la capacité d'un corps à s'adapter aux nouvelles menaces et infirmités. Cette notion a introduit l'idée qu'on peut adopter une attitude proactive et gérer son propre environnement pour assurer et préserver sa santé. 

La volonté de promouvoir et d'améliorer notre santé est toujours présente. Dans sa tentative de mieux comprendre comment nous pouvons atteindre la santé et le bien-être (physique, mental et émotionnel, y compris la satisfaction et l'épanouissement personnel), le Global Wellness Institute définit le bien-être de cette manière :
 
« La poursuite active d'activités, de choix et de modes de vie qui mènent à un état de santé holistique », le terme holistique incluant les aspects physiques, mentaux, spirituels, environnementaux, sociaux et émotionnels. 
 
La société pharmaceutique Pfizer définit le bien-être ainsi : « ... il s’agit de maintenir des habitudes saines au quotidien pour améliorer sa santé physique et mentale, de sorte qu'au lieu de simplement survivre, vous allez vous épanouir. »
 
Pensez-y de cette façon : Nous nous efforçons activement, par des actions individuelles et intentionnelles posées au quotidien, de parvenir à la santé et au bien-être. Cela nous permet de nous épanouir, de profiter de la vie et de faire les choses que nous aimons.