Entraînement à haute intensité (HIT)Le programme de musculation S+ utilise la méthode HIT (High Intensity Training) pour vous aider à réaliser des gains impressionnants en termes de :
L’évolution de HIT L'entraînement à haute intensité a été introduit dans les années 1970 par Arthur Jones, un pionnier dans le domaine de l'exercice physique et de la musculation. Inventeur et homme d’affaires, Arthur Jones a développé l'équipement d'entraînement Nautilus (Nautilus strength training equipment) et a été le fondateur de Nautilus, Inc. et de MedX, Inc.
HIT en bref L'entraînement à haute intensité est une méthode d'exercice de résistance progressive. Le HIT se caractérise par un niveau d'effort anaérobique progressivement exigeant, avec des séances d'entraînement brèves et peu fréquentes. (« Anaérobie » signifie « sans oxygène. » Concrètement, l'exercice anaérobique améliore votre condition physique en un temps plus court en faisant travailler vos muscles avec une plus grande intensité par rapport à l'exercice aérobique – comme le jogging – qui nécessite plus d'oxygène et prend plus de temps pour avoir un effet sur la condition physique). Le HIT est régi par cinq principes essentiels : Charge La quantité de poids ou de résistance utilisée dans un exercice pour vous donner un maximum de résultats. La charge est d'abord adaptée à votre capacité initiale, puis progressivement augmentée en fonction de vos demandes et de vos besoins. Volume La quantité de « travail » que vous effectuez dans vos séances de musculation. Il se mesure par le nombre de séries et de répétitions nécessaires pour fatiguer vos muscles. En général, le volume correspond à un ensemble unique d'un nombre limité de répétitions. Le volume est adapté à vos capacités, juste ce qu’il faut pour fatiguer intentionnellement vos muscles. Cadence Mouvements lents et délibérés qui produisent un maximum de résultats personnels dans un temps limité. Durée Le temps nécessaire à une série de répétitions pour fatiguer complètement chaque grand groupe de muscles que vous travaillez. Les durées sont généralement courtes en raison de la cadence lente et des charges exigeantes. Fréquence Une ou deux fois par semaine pour assurer la récupération – afin que les muscles aient le temps de se reposer et de se reconstruire. En bref, la méthode HIT est basée sur : Une charge adaptée à vos capacités qui vous met progressivement au défi et développe votre force. Un volume de travail limité qui, avec la charge, crée une fatigue musculaire agréable en un temps limité. Une cadence lente pour maximiser le défi aux muscles ciblés. Des séances d'entraînement peu fréquentes pour permettre la récupération, la reconstruction des muscles et une force musculaire accrue. H.I.I.T et H.I.T : quelle est la différence? Vous avez peut-être aussi entendu parler du High Intensity Interval Training, ou HIIT. Le HIIT est différent du High Intensity Training (HIT), et il est important de comprendre la différence. Le but principal du HIIT est d'améliorer votre condition physique en augmentant votre capacité à absorber l'oxygène et à améliorer votre fonction cardiovasculaire, y compris le métabolisme du glucose. Le HIIT consiste en une alternance de périodes d'exercices à haute et moyenne intensité qui peuvent durer 30 minutes ou moins : de brèves poussées d'exercices à haute intensité (presque maximale) suivies d'exercices à intensité moyenne (ou faible). Généralement, le HIIT est effectué sur un vélo stationnaire, bien qu'il puisse être effectué sans aucun équipement, y compris des push-up vigoureux et rapides, des squats, des « burpees » et des fentes, entre autres. L'exercice HIIT est devenu populaire dans les années 2010, à une époque où la science de l'exercice a intensifié ses recherches sur la question suivante : « Quel est le minimum de temps requis pour tirer des bénéfices de l'exercice? La chroniqueuse du New York Times sur le bien-être, Gretchen Reynolds, a publié « The First 20 Minutes » en 2012, faisant prendre conscience au public qu'il fallait relativement peu de temps pour obtenir de réels bénéfices à ceux qui étaient prêts à faire cet effort. L’exercice à haute intensité ayant suscité beaucoup d’intérêt, de nombreux programmes et ouvrages reprenant ce concept ont été introduits ou publiés au cours de la dernière décennie, par ex. « The 20 Minute Body », « Short Workouts for Beginners », « 10 Minute Workout », « 7-Minutes Body Plan », « 4-Minute Workout ». Cet intérêt relativement récent pour des exercices plus courts et plus intensifs est apparu environ trente ans après qu'Arthur Jones a introduit sa notion d'entraînement à haute intensité, qui est à la base du programme de musculation de S+ ! ependant, l'Université McMaster au Canada et l'Université norvégienne des sciences et technologies ont testé la méthode HIIT auprès de cohortes de populations âgées; leurs recherches ont permis de conclure que l'exercice HIIT était toléré par les participants à l’étude et qu’il avait des effets positifs sur leur qualité de vie, tant sur le plan mental que physique.
En résumé... L'entraînement à haute intensité (HIT) est une méthode d'exercice de résistance progressive, caractérisée par un niveau d'effort de plus en plus difficile, avec des séances d'entraînement brèves et peu fréquentes. HIT vous permet de gagner en force, avec un engagement de temps minimal. Autre avantage important, ce programme comporte peu ou pas de risque de blessure. Je ne dis pas que l'entraînement de résistance HIT est le seul exercice que vous devriez faire. Il existe de nombreux programmes d'exercices qui sont efficaces pour améliorer votre condition physique : la marche, le jogging, le vélo et l'haltérophilie. Mais si vous avez peu de temps à consacrer à l'exercice et que vous voulez obtenir des résultats supérieurs, en moins de temps et de la manière la plus sécuritaire possible, l'entraînement HIT est l’exercice que vous devriez privilégier.
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AuteurRandall Lightbown est le fondateur, l'entraîneur principal et le visage de S+ Studio.
Spécialiste certifié en entraînement en force musculaire et masso-kinésithérapeute diplômé, Randall allie son expertise dans les arts du mouvement à une profonde compréhension de l'anatomie et de la physiologie du corps humain. Il consacre sa vie à aider les personnes de tous âges à atteindre la santé et le bien-être et à réaliser leur plus grand potentiel de vie saine, de satisfaction et d'épanouissement personnel. Archives
Février 2023
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