Les 3 choses que nous pouvons perdre après 40 ans

​J'ai partagé un article sur Facebook sur la perte de muscle il y a quelques semaine. J'en vois des articles comme ça a l'année long et je les partage souvent en lisant rapidement et constatant que c'est encore le même message - faites de l'exercice... Mais grâce a une collègue (merci Évelyne) qui me l'a envoyé cette semaine, je l'ai relu, et trouve que le message est vraiment pertinent et bien dit. Je voulais le repartager, et comme c'est en anglais, j'ai décidé d'essayer de résumer ce que l'auteur dit.
​Randall Lightbown
fondateur et entraîneur principal chez S+

On s'en sert ou on le perd - Comment rester en forme

"Use it or lose it" est une expression en anglais. Il signifie essentiellement "on s'en sert ou on le perd".

C'est une expression très courante en anglais et elle est souvent donnée à titre de conseil. Beaucoup de gens pensent qu'ils le suivent, y compris l'auteur et beaucoup de gens, même moi j'y croyait. J'avais l'habitude, comme beaucoup de gens, de faire de l'activité physique une ou deux fois par jour pour "garder la forme". Vous faites peut-être aussi de l'activités physiques comme marcher, faire du vélo, nager et prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur. Vous faites peut-être des exercices au sol, du jardinage et des travaux ménagers. ​

Vous pourriez même vous faire dire que vous avez "l'air en pleine forme" et comparé à beaucoup de gens sédentaires vous l'êtes probablement !

La force

Avez-vous remarqué qu'il y a certaines choses qui vous semblent plus difficiles? Vous sentez-vous parfois moins fort ou forte qu'avant? Les choses que vous devez transporter ou sortir de la voiture vous semblent-elles plus lourdes ou plus difficiles à faire, et moins faciles qu'avant? Certaines choses vous paraissent-elles impossibles?

De plus en plus les professionnel de la santé incluant les médecin et physio-thérapeute explique a leurs patients pourquoi ça se produit et comment ça joue dans plusieurs problème de santé. Beaucoup de personnes dans la cinquantaine ont ce qu'on pourrait nommer la sarcopénie. Ce n'est pas une maladie, ça veut simplement dire que vous avez un déclin important de vos muscles squelettiques. C'est une condition normale en vieillissant, mais qui a un gros impact notre santé et nos habiletés physique ainsi que sure notre apparence physique.

Ça peut commencer dès l'âge de 40 ans, et si vous ne faites rien, la situation empire et vous pourriez perdre la moitié (oui la moitié !) de votre masse musculaire rendu à 70 ans. Ce qui est étonnant et un peu déconcertant, c'est que votre muscle est remplacé par de la graisse et des tissus fibreux qui lui donnent plutôt l'apparence d'un steak bien marbré.... 

"La sarcopénie peut être considérée pour le muscle ce que l'ostéoporose est à l'os ", écrit le Dr John E. Morley, du département de gériatre à l'École de médecine de l'Université Saint Louis.

Le Muscle

C'est quand même sérieux un perte de la masse musculaire, et ça affect de nombreuses aspect de notre santé (pas juste votre apparence), mais il y a quelque chose relativement simple a faire. C'est un type d’exercice appelé : Du Renforcement Musculaire

Vous pouvez commencer à le faire maintenant ! 

Consultez d'abord votre médecin si vous êtes malade ou souffrez d'une maladie chronique, ou si vous ne faites pas d'activité physique en ce moment et menez une vie plutôt sédentaire - il est plus prudent de vérifier d'abord dans ces cas. Si ce n'est pas le cas, ou dès que vous avez l'approbation, commencez un programme de renforcement musculaire. 

Chez S+, nous préférons utiliser des machines pour faire les exercices parce que nous trouvons qu'elles sont plus sécuritaire, mais vous pouvez faire du renforcement musculaire avec des poids libres, et même des bandes élastique, mais dans ces cas, il est préférable d'avoir un coach qualifié ou un entraîneur privé pour vous montrer comment.

L'intensité

ire du renforcement musculaire correctement est la clé pour voir et ressentir les résultats désirés - sans vous blesser. 

Voici d'excellentes recommandations tirées de l'article. Dr Morley recommande :

"Commencez par deux répétitions et, en utilisant la forme correcte dans toute l'amplitude des mouvements, soulevez lentement et abaissez lentement. Arrêtez-vous et demandez-vous à quel point vous pensez travailler fort : "assez léger ", "assez forçant" ou " très dur ". Si vous répondez "assez léger ", augmentez légèrement le poids, répétez les deux répétitions et posez-vous la même question. Si vous répondez "très dur ", diminuez légèrement le poids et recommencez deux fois, en posant de nouveau la question.

"Si vous répondez honnêtement "assez forçant ", vous avez choisi un bon poids, ou vous avez correctement réglé la machine pour faire de l'exercice à un niveau que la plupart des gens peuvent faire en toute sécurité et efficacement pour renforcer leurs muscles. Continuez à faire de l'exercice avec ce poids ou le réglage de la machine et vous devriez vous fatiguer après 8 à 12 répétitions."
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Quoi faire?

Chez S+, nous recommandons également une chose très similaire, à savoir que vous pouvez également utiliser le temps pour vous guider. Si vous démarrez votre chronomètre ou regardez la trotteuse de votre montre et notez combien de temps il vous faut pour arriver à la fatigue, vous pouvez vous en servir comme guide pour votre prochaine séance. Habituellement, nous recommandons que si vous pouvez faire un certain poids pendant 2 minutes, vous pouvez alors augmenter le poids. Vous constaterez que lorsque vous augmentez le poids, le temps pendant lequel vous pouvez faire l'exercice jusqu'à la fatigue redescendra en dessous de 2 minutes. Remontez au cours de vos prochaines séances jusqu'à ce que vous puissiez faire ce poids pendant 2 minutes et répétez le processus.

RAPPELEZ-VOUS

Peut-être vous faites régulièrement de l'activité physique comme courir, marcher, jouer au tennis ou au golf, faire du vélo ou même faire de la randonnée, mais ces activités NE SERONT PAS adéquates pour prévenir la perte musculaire et les changements vers des muscles plus gras et fibreux. Vous devez renforcer tous les muscles de votre squelette, et vous pouvez le faire en toute sécurité et efficacement avec un bon programme de renforcement musculaire.

Un dernier message important de l'article :

Le Dr Morley, entre autres, souligne que l'ajout et le maintien de la masse musculaire nécessitent également des nutriments adéquats, en particulier des protéines, le principal constituant d'un tissu musculaire sain.

De nombreuses études nous démontrent que le renforcement musculaire ne doit être fait qu'une ou deux fois par semaine si l'intensité est "assez forçant". Cela rend d'autant plus possible de l'intégrer dans notre souvent déjà bien remplie. Chez S+, nous suivons ces recommandations et offrons un programme qui peut se faire une ou deux fois par semaine.


Et vous, qu'en dites-vous ? Pensez-vous que vous faites le bon type d'exercice pour maintenir votre masse musculaire et votre densité osseuse ?



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Pour voir l'article (en anglais) voici le lien:
https://www.nytimes.com/2018/09/03/well/live/preventing-muscle-loss-among-the-elderly.html?mc=adintl&ad-keywords=IntlAudDev&subid1=TAFI&dclid=CM-emviX1t4CFU9cDAodGHYAbw